高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见的“三高”。
调查显示，现在我国15至64岁的人口中间，三高症的发生率已经达到52，死亡已经占了30。
北京协和医院临床营养科主任医师于康表示，其实通过在一日三餐中控制饮食就可以降低“三高”。
那么，在一日三餐中，怎样轻松吃掉“三高”？来看看专家推荐的具体方法，照着做省的是自己医药费！
01
两多两少：轻松吃掉“高血压”
1、两多：
多补钙、多补钾
高血压患者要补钙、补钾，这一点很重要；专家表示，多补钙、多补钾才能降血压。
钾可以防止高食盐摄入引起的血压升高，对轻型高血压更具有明显的降压作用。
研究表明，钾可以降低血压，保护心血管。
而钙有一些独特的功能，增加钙的摄入，可以使外周血管扩张，有利于减少外周血管阻力，对降血压是非常有帮助的。
2、两少：
少盐、少油
十个高血压，九个死于盐。
预防高血压，尤其是高血压患者在饮食上要“少盐”。
这是因为吃盐过多，会导致外周血管阻力增大，引起血压升高。
世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克，也就是一小啤酒瓶盖。
高血压患者应控制在4克以下。
“少油”是因为油脂过多，会引发心血管疾病，而很多高血压患者都是因为心血管出了问题。
所以，高血压患者在饮食上一定要“少油”。
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推荐两款降血压食疗方
1
葡萄芹菜汁
葡萄具有补益气血、消肿、利小便的功效，适合贫血、高血压、水肿人吃。
芹菜中含有丰富的钾，可以利尿降压。
美国心脏协会杂志《高血压》刊登的一项新研究也指出，适当饮用芹菜汁确实有助于降血压。
【做法】：葡萄50克、芹菜50克，洗净后放入榨汁机里榨汁，用温开水送服，每日2～3次，20天为1个疗程。
2
醋泡海带
海带营养丰富，其中的褐藻酸钠具有降压作用，而醋也有一定的降压作用，两者合用，效果更好。
【做法】：将海带煮熟后切成丝，加入陈醋或米醋，浸泡半个小时候捞出来就可以吃了，如果感觉太酸，可以拌入白菜丝等一起吃。
02
一少一多：轻松吃掉“高血脂”
1、一少：
少吃高胆固醇食物
怎样做才能把血脂维持在正常水平？北京安贞医院心内科主任医师张维君指出，胆固醇高的食物要少吃，蛋黄每天早上只吃半个，鸡皮、鸭皮、动物内脏、鱿鱼等高胆固醇食物，一个月不宜超过一次。
2、一多：
多吃有益降脂食物
那么，吃哪些食物有助于吃掉“高血脂”呢？美国医学博士曼尼·阿尔瓦内泽表示，三文鱼等富含欧米伽-3脂肪酸的深海肥鱼、鱼油、坚果、大蒜、大豆和各种果蔬和豆类，以及全谷食物都有益降脂。
还有研究发现，苹果是降脂首选食物之一。
每天吃两个苹果，坚持一个月，80的患者胆固醇水平会显著降低。
用饮食控制血脂，是防治“高血脂”的绿色方法。
而这种方法，关键就在于吃对食物。
推荐两款降血脂食疗方
1
决明子绿茶
【做法】：用15~20克决明子泡水，同时加入一点绿茶，随饮随续水，直到味淡为止。
天津药物研究院副研究员李红珠表示，决明子和绿茶都有降脂作用。
中医认为，决明子具有清热平肝、益肾明目等功效；绿茶有清热解暑、生津止渴、消食化痰的作用，经常饮用可去腻减肥、降血脂。
2
木耳山楂粥
木耳有抗血小板凝聚、降血脂和阻止血胆固醇沉积的作用。
山楂有强心、扩张血管、增加冠状动脉血流量、改善血循环和促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
【做法】：取木耳10克，山楂30克，粳米100克。
将木耳浸泡发透洗净，与山楂、粳米同放砂锅内，加水适量，煮粥，代早餐空腹服食。
03
一少一低：轻松吃掉“糖尿病”
1、少糖：
减少糖的摄取量
河南郑州人民医院内分泌科主任董其娟表示，血糖高的关键是饮食没有控制好。
而食物是血糖升高的源头，控制饮食也就是控制血糖。
在控制饮食方面，最主要的就是要尽量减少食物中糖的摄取量。
2、一低：
升糖指数低的食物
升糖指数低的食物，由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。
推荐两款降血糖食疗方
1
芝麻黑豆粥
【做法】：黑芝麻500克，黑豆1000克。
将两者一起加工成粉。
每次取黑芝麻黑豆粉共100克，加面粉50克，调和均匀后煮成粥。
分成3顿，随餐食用。
适合各类糖尿病患者。
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2
洋葱
洋葱不仅含有刺激胰岛素合成和分泌的物质，对糖尿病有辅助治疗作用，而且其所含的前列腺素A和硫胺基酸，有扩张血管，调节血脂，防止动脉硬化的作用。
【方法】：用洋葱 100克 ，开水泡后加酱油调食，每天1次。